10 cách tăng cân cho nữ tại nhà an toàn, hiệu quả cao hơn

Cách tăng cân cho nữ thường phức tạp hơn nam giới do nhiều nguyên nhân như lượng mỡ tích tụ nhiều hơn, khối lượng cơ bắp ít hơn… Để tăng cân hiệu quả nữ giới cần kết hợp tốt chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt, tập luyện. Vậy cách để tăng cân cho nữ là gì?

Vì sao thử nhiều cách để tăng cân cho nữ vẫn không thành công?

Thực tế có nhiều chị em đã thử nhiều cách tăng cân cho nữ nhưng vẫn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Dưới đây là một số nguyên nhân có thể khiến chị em ăn nhiều nhưng không tăng cân:

1. Lượng calo nạp vào không đủ

Không xác định được lượng calo cần thiết mà cơ thể cần hấp thu là một trong những vấn đề chính khiến chị em thất bại khi muốn tăng cân. Mỗi người có một nhu cầu tiêu thụ calo khác nhau dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất… Tính toán sai lượng calo cần nạp có thể gây ra tình trạng tiêu thụ quá ít calo, dẫn đến khó tăng cân.

2. Thực đơn không khoa học

Thực đơn tăng cân cho nữ không đầy đủ, cân bằng cũng là một yếu tố khiến cân nặng của nữ giới khó đạt như mong muốn. Dù ăn nhiều nhưng các bữa ăn không cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể thì bạn cũng không thể tăng cân. Bạn nữ nên xây dựng thực đơn cân bằng và đủ dưỡng chất thiết yếu như carbohydrate, protein, chất béo tốt…

3. Tập luyện sai cách

Tập luyện chưa đúng cách có thể khiến cơ thể ngày càng gầy do tiêu hao quá nhiều năng lượng. Chị em nên chọn các bài tập phù hợp nhằm xây dựng các khối cơ mà không bị xuống ký bất thường.

4. Sinh hoạt không phù hợp

Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. Những thói quen như thức khuya, sử dụng rượu bia, chất kích thích, stress quá mức… có thể dẫn đến giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất, khiến nữ giới khó tăng cân.

Hướng dẫn cách tăng cân cho nữ tại nhà

Để tăng cân hiệu quả, các bạn nữ cần đi khám và tuân thủ chỉ định, tư vấn thực đơn của bác sĩ cho từng trường hợp cụ thể. Thông thường, có thể áp dụng một số điều chỉnh cơ bản trong chế độ dinh dưỡng như:

1. Tăng thêm 300 - 1000 calo mỗi ngày

Để cơ thể thích nghi dần dần và không bị quá tải bởi sự thay đổi về năng lượng nạp vào, bạn nên tăng dần thêm 300 - 1000 calo mỗi ngày. Bạn cần nạp nhiều hơn lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động. Ví dụ, nếu bình thường bạn ăn 1800 calo thì có thể đặt mục tiêu ăn từ 2100 đến 2800 calo mỗi ngày, tăng dần. (1, 2)

2. Ăn nhiều protein hơn giúp tăng cơ, tăng cân

Tiêu thụ nhiều protein là một trong những cách để tăng cân cho nữ hay cách tăng cân tại nhà cho nữ. Protein cung cấp một lượng lớn axit amin để xây dựng và duy trì mô cơ. Thay vì tăng cân do mỡ thừa, sự gia tăng khối cơ khi tiêu thụ lượng protein vừa đủ giúp tăng cân một cách an toàn, hiệu quả. Một số thực phẩm giàu protein như sữa, thịt nạc, thịt gà, đậu Hà Lan…

3. Chọn nguồn carbs phức tạp giúp ổn định năng lượng cả ngày

Chọn nguồn carbs phù hợp không chỉ giúp duy trì năng lượng ổn định, tạo cảm giác no lâu mà còn đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng, nâng cao sức khỏe tổng thể. Các nguồn carbs phức tạp giúp tăng cân hiệu quả hơn bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu… Tuy nhiên bạn cũng cần điều chỉnh lượng tiêu thụ mỗi ngày để không ảnh hưởng đến kế hoạch tăng cân.

4. Luôn ưu tiên chất béo lành mạnh hơn - cách tăng cân cho nữ

Chất béo là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, tuy nhiên không phải nguồn chất béo nào cũng có lợi cho sức khỏe. Phụ nữ nên chọn nguồn chất béo không bão hòa như dầu oliu, hạt điều, cá hồi, hạt chia… Những thực phẩm này có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol, tăng cường chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

5. Tăng kích thước khẩu phần

Bạn nên tăng kích thước khẩu phần ăn lên một chút so với bình thường, có thể tăng dần dần không tăng đột ngột. Thời gian đầu bạn có thể cảm thấy hơi no và đầy bụng nhưng sau một thời gian, khi dạ dày đã quen với lượng thực phẩm nạp vào bạn sẽ không còn cảm thấy thấy khó chịu.

6. Ăn thêm các bữa phụ, bên cạnh 3 bữa chính đủ chất

Ăn thêm bữa phụ là một cách tăng cân cho nữ hay cách để tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả. Các bạn nữ nhẹ cân thường chán ăn và không muốn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm trong một bữa. Lúc này ăn thêm các bữa phụ giúp nạp đủ calo cho cơ thể mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa và hạn chế cảm giác chán ăn. Bạn có thể ăn thêm trái cây, hạt sấy khô, sữa chua… vào giữa các bữa ăn chính nhằm cung cấp dưỡng chất cần thiết, hỗ trợ quá trình tăng cân.

7. Luyện tập đúng cách để tăng khối lượng cơ

Một trong những cách tăng cân nhanh cho nữ hiệu quả là tích cực tập luyện thể dục thể thao, luyện tập giúp tăng khối lượng cơ bắp cho người đang muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện các bài cardio, thay vào đó hãy tập các bài rèn luyện sức mạnh tập trung vào các nhóm cơ bụng, lưng, chân, ngực, cánh tay, hông và vai như tập tạ, squats, deadlifts, gập bụng, chống đẩy… Trường hợp chưa từng thực hiện các bài tập này trước đó, bạn có thể yêu cầu sự giúp đỡ từ huấn luyện viên để tránh các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

8. Thiết lập mục tiêu, lên kế hoạch và nghiêm túc thực hiện

Nếu không có mục tiêu tăng cân theo từng thời gian cố định, bạn rất dễ bị nản và bỏ cuộc. Do đó hãy thiết lập mục tiêu rõ ràng và nghiêm túc thực hiện nó theo kế hoạch. Bạn có thể thiết lập mục tiêu từ dễ đến khó, dành cho mình phần thưởng xứng đáng khi hoàn thành mục tiêu, từ đó tạo động lực cho bản thân thực hiện các mục tiêu tiếp theo, đẩy nhanh hiệu quả tăng cân.

9. Tránh stress, thuốc lá, rượu bia; nghỉ ngơi đầy đủ

Uống rượu bia, hút thuốc lá và căng thẳng khiến mọi người có xu hướng chán ăn, bỏ bê việc ăn uống, dẫn đến giảm cân không kiểm soát. Để tránh tình trạng này các bạn nữ nên tránh xa thuốc lá và những vấn đề tiêu cực, cố gắng giữ tâm trạng thoải mái nhất có thể. Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ và dành thời gian cho sở thích cá nhân, thường xuyên tham gia các hoạt động nhẹ nhàng như tập yoga, đọc sách, học trà đạo… để giúp tinh thần thoải mái hơn.

10. Tư vấn bác sĩ dinh dưỡng

Bạn có thể áp dụng các lời khuyên chung về cách để tăng cân cho nữ giới tại nhà, tuy nhiên, hiệu quả đạt được có thể hạn chế hoặc không đảm bảo an toàn cao nhất. Để giải quyết vấn đề này, phụ nữ nên đi khám, tham vấn bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn cách tăng cân cho nữ phù hợp với nhu cầu và thể trạng riêng.

Những thực phẩm tăng cân cho nữ gầy nên ăn

Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ dinh dưỡng của người đang có kế hoạch tăng cân:

1. Các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu dưỡng chất, do đó tiêu thụ lượng vừa đủ nhóm thực phẩm này là một trong những cách tăng cho nữ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì dùng sữa tách béo, các bạn có thể dùng sữa nguyên chất bởi nó giúp tăng thêm 60 calo so với mỗi ly sữa tách béo. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm một số sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua…

2. Các loại thịt, hải sản

Tiêu thụ thịt và hải sản là một cách tăng cân hiệu quả cho nữ mà bạn có thể thử. Thịt và hải sản thuộc nhóm thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất… giúp cân bằng dưỡng chất và thúc đẩy quá trình tăng cân cho các bạn nữ. Tuy nhiên, bạn nên có kế hoạch tiêu thụ khối lượng thịt và hải sản phù hợp để tránh tình trạng cholesterol tăng vượt mức cho phép.

3. Khoai, bí đỏ, bắp ngô

Khoai, bí đỏ và bắp ngô là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này giúp cung cấp lượng lớn calo và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, từ đó giúp bạn nữ tăng cân hiệu quả hơn.

4. Các loại cá béo

Cách tăng cân cho nữ an toàn là tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo tốt. Cá béo mang lại nguồn dinh dưỡng quan trọng và cần thiết trong chế độ ăn tăng cân, đặc biệt là với người đang có nhu cầu tăng cân. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu… chứa rất nhiều axit béo omega-3 và omega-6, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tăng cân một cách an toàn, hiệu quả.

Cá cũng là nguồn protein chất lượng, cung cấp các axit amin thiết yếu cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp nâng cao hiệu quả “tạo cơ” trong tập luyện.

5. Quả bơ

Trong một quả bơ cỡ vừa chứa khoảng 240 calo, 3g protein, 22g chất béo và phần lớn chất béo trong bơ thuộc nhóm chất béo không bão hòa, giúp giảm nguy cơ tăng cholesterol. Hơn nữa, trong quả bơ còn chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tác nhân gây hại, hỗ trợ quá trình hấp thu và sử dụng năng lượng của cơ thể. Những yếu tố này giúp đẩy nhanh tốc độ tăng cân tại nhà của bạn nữ. (3)

6. Trái cây khô

Trái cây khô được biết đến là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào và rất giàu calo, trong một nửa ly trái cây khô chứa khoảng 300 calo. Ngoài ra, trái cây khô cũng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Nếu chưa biết đâu là cách để tăng cân cho nữ thì tiêu thụ các loại trái cây khô như nho khô, mít khô, hạt dẻ… là lựa chọn phù hợp.

7. Các loại đậu, hạt

Đậu và hạt là những nguồn cung cấp protein, năng lượng, chất xơ vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Nhóm thực phẩm này không chỉ giúp tăng cân mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Các bạn có thể thêm các loại đậu và hạt như đậu Hà Lan, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều, hạt óc chó… vào chế độ ăn hàng ngày.

Những thực phẩm phụ nữ nên tránh xa để tăng cân khỏe mạnh

Cách để tăng cân cho nữ hay cách tăng cân cho nữ tại nhà an toàn là ưu tiên các thực phẩm giàu dưỡng chất, tốt cho sức khỏe và tránh những thực phẩm có thể gây hại cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm bạn nữ nên tránh hoặc hạn chế trong hành trình tăng cân khỏe mạnh:

1. Thực phẩm chứa calo rỗng

Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều calo nhưng lại ít hoặc không có dưỡng chất, tiêu thụ nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Một số thực phẩm chứa calo rỗng không nên ăn là bánh ngọt, snack, đồ ăn nhanh…

2. Thực phẩm nhiều đường

Lượng đường tinh chế có trong các loại thực phẩm không chỉ gây béo phì mà còn có nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và tiểu đường. Để duy trì kế hoạch tăng cân an toàn, các bạn nên hạn chế nhóm thực phẩm nhiều đường như nước ngọt, nước ép đóng lon, đồ uống có gas, bánh kem…

3. Thực phẩm nhiều chất béo xấu

Tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh lý tim mạch và đột quỵ. Chất béo xấu thường có trong các nhóm thực phẩm như mỡ động vật, thịt đỏ, kem, bơ…

Các lưu ý và mẹo vặt giúp tăng cân cho nữ gầy nhanh và hiệu quả hơn

• Chế độ tập luyện: Cardio là bài tập không nên xuất hiện trong kế hoạch tăng cân bởi nó có thể làm tiêu hao calo nhanh chóng, dễ gây mất sức. Các bạn nên ưu tiên các bài tập giúp tăng cơ như đã đề cập, tuy nhiên không nên tập luyện liên tục vì có thể khiến cơ bắp không có thời gian hồi phục, dẫn đến tổn thương cơ.
• Gia tăng lượng calo trong khẩu phần ăn: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo nhiều hơn bình thường. Một số mẹo giúp tăng lượng calo mà không gây khó chịu là thêm hạt, sữa, bơ hạt, trái cây khô, dầu oliu… vào món ăn để tăng năng lượng nạp vào. Đây là một cách tăng cân cho nữ tại nhà.
• Thay đổi thực đơn và cách thức ăn uống: Hầu hết người gầy đều kén ăn và thường xuyên rơi vào tình trạng chán ăn. Để duy trì sự ngon miệng và kích thích vị giác, bạn nên đa dạng hóa thực đơn ăn uống hằng ngày và trang trí món ăn trông bắt mắt hơn, chọn đĩa lớn hơn, thường xuyên tụ tập ăn uống cùng bạn bè hơn…
• Uống đủ nước: Nước luôn là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo hydrat hóa, hỗ trợ cơ thể hấp thụ và tiêu hóa dưỡng chất một cách hiệu quả. Do đó bạn nên uống đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để tăng hiệu quả tăng cân.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về sức khỏe tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:

Tóm lại, cách tăng cân cho nữ hay cách để tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, tập luyện… Để được hướng dẫn chi tiết về phương pháp tăng cân hiệu quả, an toàn và phù hợp, phụ nữ nên đi khám để được bác sĩ chuyên khoa hoặc bác sĩ dinh dưỡng đánh giá, tư vấn cụ thể.