22 cách dễ ngủ nhanh hơn, hỗ trợ chìm vào giấc ngủ hiệu quả

Bạn thường xuyên khó ngủ, trằn trọc trên giường và đang tìm cách dễ ngủ hơn hay cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn? Tham khảo những cách ngủ nhanh dưới đây, góp phần xây dựng thói quen ngủ khoa học, dễ dàng, có lợi cho sức khỏe.

Bài viết được tư vấn bởi Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Có nhiều cách để dễ ngủ hơn hay cách chìm vào giấc ngủ nhanh hơn được bác sĩ gợi ý, khuyến khích như tắm nước ấm, massage thư giãn, dùng tinh dầu… Tùy theo từng nguyên nhân gây khó ngủ mà bạn có thể chọn các cách dễ ngủ hay cách dễ đi vào giấc ngủ khác nhau.

Mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?

Thông tin từ Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ Sleep Foundation cho biết, hầu hết những người khỏe mạnh chỉ cần khoảng 15 đến 20 phút sau khi nằm xuống là có thể chìm vào giấc ngủ. Đây là độ trễ của giấc ngủ trung bình ở người trưởng thành không gặp các vấn đề về sức khỏe. (1)

Tuy nhiên, một số người có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngược lại, có nhiều người cần nhiều thời gian hơn để có thể chìm vào giấc ngủ.

Nếu một người phải mất hơn 30 phút mới chìm vào giấc ngủ thì đó có thể là một dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ, khó ngủ, mất ngủ. Nếu một người chỉ mất 5 phút hoặc ít hơn để chìm vào giấc ngủ thì có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ quá mức, không tốt cho sức khỏe.

Cách dễ ngủ nhanh hay cách chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Một số cách giúp dễ ngủ hay cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà bạn có thể tham khảo bao gồm:

1. Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và dễ ngủ hơn. Theo Sleep Foundation, nhiệt độ phòng thích hợp cho số đông để ngủ là khoảng 18,3 độ C. Mức nhiệt độ này có thể thay đổi lên xuống vài độ tùy theo từng người. Tuy nhiên, một số thông tin khác cho thấy mức nhiệt độ phù hợp, an toàn cho giấc ngủ là khoảng a26 độ C. Nói chung, tùy độ tuổi, cơ địa, sở thích, tình trạng sức khỏe của mỗi người…, cần lựa chọn hoặc tư vấn bác sĩ để có nhiệt độ phòng ngủ thích hợp nhất với bản thân.

2. Vệ sinh phòng ngủ

Vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng cũng là một cách để bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Khi bạn sống và ngủ trong một căn phòng bừa bộn gây mệt mỏi, căng thẳng, não sẽ sản sinh ra nhiều hormone cortisol hơn (hormone gây ra cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm).

Sức khỏe tâm thần liên quan trực tiếp đến giấc ngủ. Nếu bạn bị căng thẳng sẽ cảm thấy khó ngủ hơn. Để dễ ngủ và ngủ ngon giấc, bạn cần đảm bảo mọi thứ trong phòng ngủ được dọn dẹp gọn gàng và sạch sẽ, không có mùi hôi hay ẩm mốc khó chịu.

3. Ngủ trong không gian đủ tối

Phòng ngủ đủ tối là một cách dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Lý do, bóng tối kích thích tuyến tùng nằm sâu trong não sản sinh ra melatonin (hormone có nguồn gốc từ serotonin có vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể) có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ. Ngược lại, khi bạn tiếp xúc với ánh sáng dù ở mức độ thấp thì cũng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin.

Vì vậy, bằng cách giảm tiếp xúc với ánh sáng, bạn có thể hỗ trợ cơ thể duy trì sản xuất melatonin giúp dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

4. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Đây là một bài tập thở có thể giúp ổn định tâm trí, hỗ trợ cơ thể lấy lại bình tĩnh và thư giãn. Bạn thực hiện bằng cách: hít vào bằng mũi trong thời gian đếm từ một đến bốn, sau đó nín thở trong bảy nhịp đếm rồi thở ra bằng miệng trong tám nhịp đếm.

Khi áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8, cơ thể sẽ được thả lỏng và thư giãn, giảm bớt lo lắng, nhịp tim và huyết áp trở nên ổn định hơn. Từ đó bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, tránh được khoảng thời gian trằn trọc thao thức kéo dài.

5. Lên lịch đi ngủ

Một trong những cách để dễ ngủ hay cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn đó là bạn nên lên lịch ngủ-thức và duy trì cố định thời gian ngủ này mỗi ngày, bao gồm cả ngày cuối tuần để kiểm soát nhịp sinh học. Theo đó, khi đã thành thói quen, vào đúng thời điểm đi ngủ, cơ thể sẽ gửi tín hiệu cho não giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ ngủ hơn.

6. Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm

Theo Sleep Foundation, ánh sáng có tác động lớn đối với giấc ngủ của con người. Trong vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể thay đèn trắng bằng đèn vàng hoặc cam để tạo cảm giác giống với ánh sáng của mặt trời lặn. Lúc này, cơ thể sẽ hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ. (2)

Vào ban ngày, bạn nên chủ động để cơ thể được hấp thụ ánh sáng mặt trời nhiều hơn. Đây cũng là một cách dễ ngủ hơn vì ánh sáng mặt trời giúp thiết lập lại nhịp sinh học trong cơ thể. Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, bạn có thể cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày, sau đó cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối và ngủ sớm hơn.

7. Tập yoga, thiền

Tập yoga hay thiền có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng. Do đó, đây cũng là một cách giúp dễ ngủ, kiểm soát chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người đang gặp rối loạn giấc ngủ do căng thẳng.

Bạn chỉ cần thiền hoặc tập yoga từ 15 - 30 phút mỗi ngày, có thể giúp hỗ trợ dễ ngủ hơn.

8. Massage, bấm huyệt

Bạn thường trằn trọc trên giường trong một thời gian dài nhưng không ngủ được? Một cách dễ ngủ hơn mà bạn có thể tham khảo áp dụng là massage vùng đầu và massage toàn thân. Massage giúp hạn chế đau đầu, căng thẳng, từ đó giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, theo Đông y, biện pháp châm cứu hoặc bấm huyệt cũng là một giải pháp hỗ trợ mất ngủ, khó ngủ. Phương pháp này đòi hỏi bạn phải hiểu rõ về các huyệt đạo trên cơ thể, cần được chuyên gia tư vấn, hướng dẫn hoặc thực hiện cho bạn. Mỗi người không nên tự châm cứu, bấm huyệt tại nhà.

9. Tập thể dục ban ngày, tránh tập gần giờ ngủ

Tập thể dục, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn, đặc biệt còn làm giảm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Lý do, vận động có thể làm tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt và muốn đi ngủ hơn.

Tuy nhiên, thời gian tập thể dục có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn tập thể dục gần sát giờ đi ngủ, nhiệt độ cơ thể tăng lên kèm theo việc tim đập nhanh sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Do đó, để dễ ngủ hơn, bạn nên tập thể dục trong ngày, không nên tập luyện sát giờ đi ngủ.

10. Tránh nhìn vào đồng hồ

Bí quyết để dễ ngủ nhanh hơn là gì? Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh mà không phải nằm thao thức trên giường?

Bạn nên từ bỏ thói quen nhìn vào đồng hồ khi đang nằm trên giường và chuẩn bị đi ngủ. Việc xem đồng hồ trong khi cố gắng chìm vào giấc ngủ khiến bạn cảm thấy lo lắng. Tâm lý nôn nóng vì đã khuya nhưng chưa thể đi ngủ khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol gây cản trở quá trình chìm vào giấc ngủ.

11. Tránh các giấc ngủ ngắn trong ngày

Một cách dễ đi vào giấc ngủ mà bạn có thể thử chính là kiểm soát các giấc ngủ của mình, không ngủ những giấc ngắn trong ngày.

Đối với hầu hết mọi người, một giấc ngủ ngắn ban ngày thường không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn bị mất ngủ, khó ngủ hay ngủ không sâu giấc vào ban đêm thì việc ngủ trưa có thể làm tình trạng rối loạn giấc ngủ trở nên nghiêm trọng hơn, khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ dù đã đến giờ đi ngủ vào buổi tối.

12. Tránh thực phẩm có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ

Một số loại thực phẩm có thể làm cho bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn đang tìm cách để ngủ nhanh và muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên hạn chế dùng caffeine, rượu, đồ cay, thực phẩm nhiều chất béo, thực phẩm nhiều đường,…

Bạn cũng nên hạn chế việc ăn quá no trước khi đi ngủ để tránh gây đầy hơi, ợ nóng, ợ chua,… làm bạn trằn trọc khó ngủ.

Tìm hiểu thêm: Ăn gì dễ ngủ? 21 thực phẩm giúp đi vào giấc ngủ ngon hơn.

13. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc là chìa khóa giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Theo Sleep Foundation, trong một nghiên cứu về phụ nữ có triệu chứng mất ngủ, những người tham gia đã mở một album tự chọn khi đi ngủ trong 10 đêm liên tiếp. Nếu trước đây những người tham gia phải mất từ ​​27 đến 69 phút để chìm vào giấc ngủ thì sau khi nghe nhạc, thời gian chìm vào giấc ngủ được rút ngắn còn 6 đến 13 phút. (3)

Bạn có thể chọn những bài nhạc dịu êm, có tiết tấu chậm rãi với nhịp độ khoảng 60-80 BPM để dễ ngủ hơn. Nên tránh nghe nhạc quá lớn và hạn chế các bài nhạc mang tiết tấu nhanh, kích thích như nhạc rock.

14. Lựa chọn nệm, gối thoải mái

Thêm một cách dễ ngủ hơn chính là chuẩn bị nệm, gối và chăn phù hợp. Bạn nên ưu tiên những chiếc nệm và chăn gối mềm mại, có độ thấm hút mồ hôi tốt. Nệm ngủ nên có độ cứng vừa phải và có độ nâng đỡ tốt, phù hợp với trọng lượng cơ thể bạn.

Bạn cũng nên thường xuyên vệ sinh nệm và chăn gối. Thêm một ít tinh dầu vào nệm ngủ hay chăn gối cũng giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

15. Điều chỉnh tư thế ngủ thoải mái

Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nên hạn chế nằm sấp nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon hơn. Thay vào đó, bạn nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng vì những tư thế ngủ này hỗ trợ nâng đỡ, giảm áp lực và cân bằng cột sống, qua đó giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.

Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ nên ưu tiên nằm nghiêng để hạn chế tình trạng xẹp đường thở và làm giảm triệu chứng ngáy khi ngủ.

16. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Tại sao không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ? Màn hình điện tử, đặc biệt là màn hình của điện thoại thông minh và máy tính, phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng này có thể làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì thế, cách dễ ngủ là hãy hạn chế việc dùng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ khoảng 2 giờ.

17. Viết lách trước khi ngủ

Viết lách trước khi đi ngủ là một cách để bạn cảm thấy bình tâm, thư giãn và ngủ ngon hơn. Không chỉ vậy, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, việc viết lách vào buổi tối trước giờ đi ngủ còn giúp cải thiện trí nhớ của bạn.

18. Đọc sách, tạp chí…

Đọc sách, truyện hay tạp chí trước khi đi ngủ có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Những nội dung mang tính giải trí nhẹ nhàng giúp bạn thoát khỏi những căng thẳng trong ngày và chuyển sang trạng thái thư giãn. Từ đó cơ thể bạn sẽ được thả lỏng, dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

19. Sử dụng tinh dầu

Một số nghiên cứu cho thấy các loại tinh dầu như hoa oải hương, bạc hà, đàn hương, gỗ tuyết tùng và cam bergamot có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Những người bị mất ngủ, khó ngủ có thể sử dụng tinh dầu như một cách dễ ngủ hơn.

Có nhiều cách để sử dụng tinh dầu như dùng để massage, cho vài giọt tinh dầu vào bồn tắm để tắm trước khi ngủ, xông tinh dầu trong phòng ngủ, nhỏ vài giọt tinh dầu vào cuối chân giường,…

20. Tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc

Sử dụng trí tưởng tượng để thư giãn là một cách dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Trước khi đi ngủ, bạn có thể tưởng tượng về những điều làm cho mình hạnh phúc như ngắm hoàng hôn bên bãi biển, bữa cơm gia đình, đi dạo trên núi…

Tập trung vào những điều khiến bạn hạnh phúc không chỉ giúp chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn mà còn có thể hạn chế tình trạng gặp ác mộng.

21. Tắm nước ấm

Nghiên cứu cho thấy tắm nước ấm một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Việc tắm nước ấm sẽ giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Tắm nước ấm còn hạ nhiệt độ cơ thể để báo hiệu đã đến giờ đi ngủ. Bạn sẽ dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. (4)

22. Sử dụng các chất tốt cho giấc ngủ

Một số chất bổ sung có thể giúp ngủ ngon hơn. Người thường xuyên mất ngủ hay khó ngủ có thể đi khám, tư vấn bác sĩ về việc sử dụng các chất bổ sung như:

• L-Theanine: Đây là một loại axit amin có trong lá cây trà, có công dụng làm giảm căng thẳng, lo lắng, tăng cường thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
• Magie: Các nghiên cứu cho thấy mức magie ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ. Bạn có thể lựa chọn thực phẩm giàu magie như ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, các loại hạt, đậu,… hoặc dùng các loại thực phẩm chức năng có bổ sung magie.
• Glycine: Glycine là một axit amin và chất dẫn truyền thần kinh có vai trò cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng buồn ngủ ban ngày ở những người có triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể dùng glycine như một cách dễ ngủ hơn vào buổi tối và hạn chế việc buồn ngủ vào ban ngày.
• Melatonin: Nồng độ melatonin thấp có thể gây rối loạn giấc ngủ nên việc bổ sung melatonin theo tư vấn của bác sĩ có thể hỗ trợ bạn ngủ nhanh hơn.
• Các tinh chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) giúp tăng tuần hoàn máu não, cải thiện kết nối thần kinh, giảm mất ngủ, khó ngủ hiệu quả.

Tình trạng khó ngủ khi nào cần đến bệnh viện khám?

Tình trạng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu có thể là bình thường (thường trong thời gian ngắn) nhưng cũng có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ hoặc một tình trạng bệnh lý. Mỗi người nên chủ động đến bệnh viện thăm khám nếu rơi vào những trường hợp sau:

• Các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ kéo dài hơn 4 tuần hoặc xảy ra ít nhất 3 đêm một tuần và kéo dài khoảng 3 tháng.
• Tình trạng khó ngủ, mất ngủ khiến bạn mệt mỏi hơn vào ban ngày, cản trở khả năng hoạt động, học tập, sinh hoạt hằng ngày.
• Bạn thức dậy nhiều lần trong đêm.
• Bạn có triệu chứng ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ (có thể hỏi người ngủ cùng với bạn về những triệu chứng này).

Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ uy tín, triển khai nhiều dịch vụ thăm khám, điều trị khó ngủ, mất ngủ và các vấn đề khác liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Cùng với đội ngũ chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm và được đào tạo bài bản, chuyên sâu thì Khoa Thần kinh còn đầu tư nhiều trang thiết bị máy móc hiện đại, phục vụ cho thăm khám và điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả như:

• Máy đo đa ký giấc ngủ;
• Máy kích thích từ trường xuyên sọ;
• Hệ thống chụp CT 768 lát cắt;
• Hệ thống chụp MRI 1,5-3 Tesla,…

Để đặt lịch thăm khám và điều trị các bệnh lý về thần kinh, mất ngủ cũng như tư vấn cụ thể về cách để dễ ngủ với các chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm của Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, xin vui lòng liên hệ:

Khó ngủ, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Mỗi người có thể áp dụng những cách dễ ngủ nhanh hay cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn để cải thiện tình trạng. Bên cạnh đó, nên đến bệnh viện thăm khám nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ diễn ra thường xuyên và tác động đến sức khỏe, sinh hoạt hằng ngày của bạn.