Cách để có cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho phái mạnh

Bạn đang tìm cách để có cơ bụng 6 múi? Bạn đang tìm kiếm các hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả để tuân thủ theo? Tham khảo ngay bài viết bên dưới để hiểu biết tất tần tật về các bài tập luyện cơ bụng 6 múi ngay nhé!

1. Hướng dẫn tập cơ bụng cho nam giới

1.1. Luyện cơ bụng 6 múi - Cách 1: Tập HIIT hoặc Cardio

Các bài tập này kích thích tim đập mạnh và tăng quá trình đốt mỡ thành năng lượng. Do đó, cần phải chuẩn bị sẵn sàng trước khi tập. Tập ở cường độ cao sẽ khiến bạn dễ bị choáng.

Có rất nhiều dạng cardio, chẳng hạn như: Nhảy dây, Đạp xe, Bơi lội, Chạy bộ,… Sở dĩ phải tập các bài này để đốt đi lượng mỡ thừa khắp cơ thể, đặc biệt là lớp mỡ quang vùng bụng. Nếu không, bạn có tập cơ cũng không hiện múi được.

Hướng dẫn tập cơ bụng - Cách 1: Tập HIIT hoặc Cardio

Ngoài ra, bạn có thể tập HIIT để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ. HIIT được coi là phiên bản nâng cao và dành cho những người đã tập cardio một thời gian. Lý do vì nếu không bạn sẽ dễ bị ngộp, phương pháp tập khá đơn giản, ví dụ bạn chọn chạy bộ, hãy tham khảo đề xuất sau:

Lưu ý chỉ nên áp dụng sau buổi tập tại phòng gym, khoảng 3 - 4 lần 1 tuần.

1.2. Luyện cơ bụng 6 múi - Cách 2: Hướng dẫn tập cơ bụng với 8 bài chuyên dụng

1. Cách để có cơ bụng: Sit-Up

Luyện cơ bụng 6 múi bài tập Sit-Up

2. Cách để có cơ bụng: Leg Raise

Cách để có cơ bụng: Leg Raise

3. Cách để có cơ bụng: Jackknife Sit-Up

Cách để có cơ bụng: Jackknife Sit-Up

4. Cách để có cơ bụng: Knee-In

Cách để có cơ bụng: Knee-In

Tham khảo quần tập gym nam dài, phù hợp cho các bài tập bụng cần nâng chân để đảm bảo an toàn, hạn chế gây phản cảm cho phái mạnh:

Quần Jogger Tập Gym Yoga Nam ICADO SG13

5. Cách để có cơ bụng: Toe-Toucher

Cách để có cơ bụng: Toe-Toucher

6. Cách để có cơ bụng: Crunch

Cách để có cơ bụng: Crunch

7. Cách để có cơ bụng: Reverse Crunch

Cách để có cơ bụng: Reverse Crunch

8. Cách để có cơ bụng: Hanging Leg Raise

Cách để có cơ bụng: Hanging Leg Raise

Bên cạnh các bài tập luyện cơ bụng 6 múi từ các hướng dẫn tập cơ bụng bên trên, bạn cũng cần lưu ý chọn đồ tập gym sao cho phù hợp, bởi đây là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự thoải mái và hiệu suất tập luyện của bạn. Để tiện cho việc theo dõi phần cơ bụng hiệu quả, bạn nên ưu tiên chọn áo tập gym nam ôm sát thân trên như áo ba lỗ, áo tanktop hoặc áo thun ôm người.

Tham khảo: Áo TankTop Tập Gym Nam ICADO AT2

Tham khảo: Áo Sát Nách Nam Tập Gym ICADO AT1

2. Gợi ý 5 cách để có cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho phái mạnh

2.1. Chế độ ăn uống hợp lý

Nên ăn nhiều protein vào buổi sáng: Có quan điểm cho rằng ăn sáng sẽ giúp no lâu, giảm thèm ăn và hạ mức ghrelin (hóc môn kích thích ăn). Cơ bắp hoạt động mạnh và nhiều cũng cần nhiều protein tái tạo và tăng trưởng. Vậy nên người tập tạ cần bổ sung nhiều protein hơn so với bình thường. Protein có nhiều trong các loại thịt và trứng. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải bổ sung chất đạm, ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạn chế tinh bột và đường.

Cách để có cơ bụng - Chế độ ăn uống hợp lý

2.2. Ngủ đủ giấc

Khi tập luyện cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone testosterone - một loại hormon giúp phát triển cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý của cơ thể. Hormone testoterone thường được giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ. Nếu bạn thiếu ngủ hay không ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể sản sinh hormone cortisol (hormone gây căng thẳng). Hóc môn này là nguyên nhân khiến làm chậm sự trao đổi chất nên cơ thể dễ tích mỡ bụng.

Cách để có cơ bụng - Ngủ đủ giấc

2.3. Cố gắng uống nhiều nước

Nước có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh hơn so với thức ăn kiêng. Nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước sẽ giảm cân nhanh và duy trì lâu hơn. Nước cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả. Hơn nữa, uống nhiều nước cũng hạn chế được chứng táo bón nên cũng giảm được các triệu chứng đau bụng, đầy hơi.

Cách để có cơ bụng - Cố gắng uống nhiều nước

2.4. Không nên tập cơ bụng quá nhiều

Cơ bụng cũng như các loại cơ khác cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, việc tập trung tập cơ bụng liên tục sẽ làm cho cơ bụng bị tổn thương và không phát triển được. Bạn không nên tập trung hoàn toàn vào cơ bụng mà hãy bắt đầu với việc tập các nhóm cơ khác như đùi, chân, vai, ngực thời gian 15-20p cuối buổi tập là khoảng thời gian thích hợp để bạn thực hiện các bài tập cơ bụng 6 múi hoặc các bài cardio.

Cách để có cơ bụng - Không nên tập cơ bụng quá nhiều

2.5. Giữ gìn thành quả luyện tập

Theo các chuyên gia, fitness để luyện cơ bụng 6 múi thường mất thời gian ít nhất 3 tháng luyện tập kết hợp ăn uống hợp lý. Nhưng chỉ cần bỏ bê, nhậu nhẹt trong 1 tháng là body bạn sẽ trở về 1 múi.

Cách để có cơ bụng - Giữ gìn thành quả luyện tập

3. Thời gian để luyện cơ bụng 6 múi

Mất thời gian tập bao lâu để luyện cơ bụng 6 múi thành công còn tùy vào lượng mỡ trong cơ thể của mỗi người. Với những người có body fat từ 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ rất rõ, nhưng nếu body fat ở mức khoảng 14% thì bạn chỉ thấy được 2 múi ở vùng bụng trên thôi.

Tăng cường luyện tập thể thao, đặc biệt là kết hợp tập tạ với tập cardio sẽ đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ dư thừa. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe,…) sẽ giúp bạn giải phóng lượng calo từ 250-350.

1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, vậy nếu một ngày luyện tập bạn có tiêu hao được 500 calo thì sau 1 tháng (trung bình 20 lần luyện tập) bạn sẽ giảm được khoảng 1,1 - 1,2 kg mỡ thừa.

Như vậy, với một người cao 1m7 nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, thì mất khoảng 4 tháng tập tích cực sẽ luyện cơ bụng 6 múi thành công đấy!

4. Một số điều bạn cần biết về cách để có cơ bụng

Không cần phải tập bụng mỗi ngày. Khi tập các nhóm cơ khác như chân và lưng, bạn đã tác động đến cơ bụng một cách gián tiếp. Đó là lý do tại sao nhiều người thậm chí không cần tập bụng. Đặc biệt là người mới tập thường thắc mắc có nên tập bụng hàng ngày không, câu trả lời là KHÔNG. Cơ bụng cần thời gian để phục hồi và phát triển.

Tập bụng không thể giảm mỡ bụng, chỉ có Cardio mới đốt nhiều mỡ. Tập cơ bụng chỉ giúp cơ bụng phát triển. Do đó, không nên nghĩ rằng chỉ tập bụng là đủ để giảm mỡ bụng.

Muốn có được một cơ thân hình đẹp và một cơ bụng 6 múi như mong muốn bạn cần thường xuyên và kiên trì tập luyện. Đồng thời kết hợp ăn uống điều độ và thói quen sống lành mạnh sẽ giúp bạn có vóc dáng như mong muốn. Đặc biệt, bạn cũng phải chú ý đến việc chọn đồ thể thao chuyên dụng phù hợp để tăng hiệu suất tập luyện. Chúc bạn sớm đạt được thân hình như ý nhé!

Link nội dung: https://pmil.edu.vn/6mui-a51190.html